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Le vitamine
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| Raccomandate dai pediatri durante la fase della crescita dei bambini, le vitamine sono indispensabili sempre, anche agli organismi adulti. Svolgono, infatti, un ruolo fondamentale nelle funzioni metaboliche, ovvero nei processi di trasformazione delle sostanze nutritive che avvengono nel nostro organismo, e la loro carenza può provocare diversi disturbi. |
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Le vitamine sono molecole indispensabili al buon funzionamento dell'organismo, il quale però non è in grado di produrle: è necessario quindi fornirgliele, preferibilmente tramite una dieta equilibrata e varia, ma in caso di necessità anche ricorrendo a integratori. Esistono vari tipi di vitamine, identificate da lettere dell'alfabeto e suddivise in due categorie: le idrosolubili, ovvero solubili in acqua, e le liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi. Le vitamine idrosolubili, che appartengono ai gruppi B, C, H e P, vengono rapidamente eliminate dall'organismo, mentre le liposolubili (A, D, E, K) non vengono metabolizzate altrettanto facilmente e, se assunte in dosi massicce, possono risultare tossiche. Il fabbisogno giornaliero di ciascuna vitamina in un adulto in buona salute è piuttosto variabile: si va, per esempio, da 1 mg per la vitamina B1 ai 100 mg per la vitamina C, ma in stati particolari come gravidanza, allattamento, crescita e convalescenza, il fabbisogno aumenta. Anche l'abuso di sostanze come caffè, alcol o farmaci, così come stress e inquinamento, possono determinare una carenza vitaminica, detta anche "ipovitaminosi". Frutta e verdura sono ricchissime di vitamine, ma è bene ricordare che con la cottura molti principi nutritivi vanno persi: ecco perché è meglio consumare cibi crudi e ricorrere a metodi di cottura come il vapore. Inoltre, è consigliabile non lasciare troppo a lungo i cibi in ammollo e cuocerli per il minor tempo possibile, a pezzi tagliati grossolanamente, immergendoli nell'acqua di cottura quando questa sta già bollendo.
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A COSA SERVONO E DOVE SI TROVANO |
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La vitamina A si trova nel fegato animale, nel latte intero, nel burro e nel formaggio, nelle uova e nei vegetali gialli, arancioni e verdi, come le carote, la zucca, il melone, le albicocche, i peperoni, gli spinaci e la lattuga. Essa accresce le difese immunitarie, combatte i disturbi degli occhi, favorisce la crescita e la robustezza di ossa e denti. Il fegato dell'uomo trasforma in vitamina A il betacarotene, il pigmento responsabile del colore giallo sia nei vegetali (foglie, frutti, radici), sia negli animali (grassi, siero del sangue, ecc.). Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8 o H, B9, B12), nonostante siano accomunate dal nome, sono differenti dal punto di vista chimico e si trovano in molti alimenti diversi: latte, cereali, carne, soprattutto fegato, cuore e cervello, uova, frutta e verdura. Preziosissima è la B1, poiché aiuta il corretto funzionamento del cuore, oltre a garantire l'efficienza di muscoli e sistema nervoso. Si trova nei legumi secchi, nel riso integrale, nel salmone, nei molluschi, nel lievito di birra e nei germi di grano. È utile nei casi di ipertiroidismo e nei periodi di allattamento, gravidanza o in caso di ustioni. La vitamina C è forse la più conosciuta: oltre gli agrumi, ne sono ricchi anche kiwi, broccoli e cavoli, fragole e frutti di bosco, mango, papaia, pomodori, peperoni e spinaci. Favorisce la guarigione di ferite e fratture, aiuta nella cura dell'anemia e contribuisce alla salute di ossa, gengive, denti e capillari. La vitamina D costituisce un po' un'eccezione: può infatti essere sintetizzata dal nostro organismo se questo viene esposto alla luce del sole; spesso, infatti, ai bambini che nascono nei mesi autunnali viene somministrata dai pediatri che ne interrompono poi l'assunzione a partire dalla tarda primavera. È contenuta inoltre in uova, latticini e pesce e, favorendo l'assorbimento del calcio, è utilissima per le ossa, mentre la sua carenza può provocare problemi allo sviluppo dello scheletro e favorire carie dentarie. La vitamina E si trova nella farina di grano, in mandorle, noci, nocciole, nell'olio di albicocche, d'arachide, d'oliva, di girasole e nel fegato. I suoi effetti? Contribuisce a migliorare la forza muscolare e la resistenza fisica, previene la perdita dei capelli, può essere utile nella menopausa, nella cura dell'infertilità e dell'acne ed è anche un antiossidante. Può però andare distrutta dal congelamento così come dal calore eccessivo: gli oli di semi ricchi di vitamina E che spesso si usano per friggere, quindi, perdono quasi subito il proprio contenuto vitaminico. La vitamina K è presente in alcuni ortaggi, come cavoli, broccoli, cime di rapa, nel fegato, nelle uova e nei latticini. È preziosa per il corretto funzionamento del fegato, per la calcificazione delle ossa e per una buona coagulazione del sangue: la sua carenza, infatti, provoca problemi in caso di fratture delle ossa, che faticheranno a saldarsi nuovamente, e predispone alle emorragie dal naso e dalle gengive.
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