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In forma sulle piste? Si comincia a tavola
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| Arrivare sulla neve in perfetta forma fisica è una condizione fondamentale per godere appieno di una giornata sulla neve e non correre inutili rischi: per questo, dicono gli specialisti, va riservata particolare attenzione alla scelta dell'alimentazione. In linea generale, tra le raccomandazioni dei medici nutrizionisti c'è quella di fare un "pieno" di carboidrati a colazione, tenere sempre una tavoletta di cioccolato in tasca ed evitare gli alcolici. |
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IL MATTINO HA L'ORO IN BOCCA |
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Se la prima colazione è sempre importante, lo diventa ancor di più prima di affrontare le piste. Un primo pasto ideale è a base di carboidrati, che riforniscono l'organismo di glicogeno, una riserva di zuccheri immagazzinata nei muscoli pronta ad essere utilizzata nel momento del bisogno.
A colazione si dovrebbe assimilare circa il 30-40% dell'energia che sarà consumata nel corso della giornata. Per garantire un'adeguata fornitura energetica per diverse ore, occorrono cibi composti essenzialmente da carboidrati, sia semplici come miele e marmellate che forniscono energia di pronto utilizzo, sia complessi come pane e fette biscottate. Da non dimenticare una spremuta d'arancia che fornirà una buona dose di vitamina C e sali minerali.
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A pranzo invece è meglio tenersi leggeri, ma ancora semaforo verde per i carboidrati. Perfetto un piatto di pasta oppure, per chi non vuole rinunciare alle specialità tipiche delle zone montane, meglio optare per un piatto di polenta accompagnata da un contorno di verdure.
Meglio dunque lasciare le specialità gastronomiche della zona per la sera: un pasto troppo pesante comporterebbe un afflusso di sangue verso l'apparato digerente sottraendolo ai muscoli che renderanno molto meno dal punto di vista funzionale (sono le classiche "gambe molli" che tutti hanno provato dopo un pasto più abbondante del dovuto). Per le stesse ragioni evitare anche il classico panino mangiato in piedi e di fretta.
Sì invece allo spuntino a metà mattinata: è il momento di tirar fuori dalla tasca la tavoletta di cioccolato o, per chi ci tiene alla linea, una barretta di cereali
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Un'abitudine su cui rivedere le proprie convinzioni è quella del "grappino che riscalda". Sarebbe opportuno evitare in generale il consumo di alcol, che fa perdere lucidità e prontezza di riflessi, preziosissimi sulle piste. L'alcol etilico contenuto nei vini e nei liquori produce una notevole vasodilatazione periferica che, se da un lato determina una sensazione di calore, è però responsabile di una riduzione della coordinazione neuro-motoria.
In realtà anche l'iniziale senso di riscaldamento è fittizio: chi beve alcolici a basse temperature andrà anzi più facilmente incontro al rischio di un abbassamento della temperatura corporea.
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LO SPUNTINO PER ARRIVARE IN FONDO |
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Uno spuntino pomeridiano a base di frutta fresca o una delle tante barrette a base di müesli, cereali e cioccolato è quello che ci vuole per sciare fino all'ultima pista. In montagna, inoltre, è importante seguire una dieta ricca di zuccheri: quando non circola abbastanza glucosio nel sangue subentra la stanchezza.
A cena sono ammessi piatti anche piuttosto ricchi per recuperare le energie perdute come zuppe, pasta di semola e all'uovo, carne e verdura. Senza esagerare, però, perché domani è un altro giorno.
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OLTRE LA SETTIMANA BIANCA |
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Una dieta adeguata è fondamentale non tanto per il risultato sportivo quanto per una buona funzionalità cardio-respiratoria e muscolare. Deve essere programmata in rapporto allo sforzo fisico da affrontare e tenere in considerazione i tempi e la durata dell'attività sportiva, anche se amatoriale. È opportuno che venga effettuato annualmente un controllo medico generale per valutare attentamente il peso ed eventuali problemi cardio-respiratori.
Ugualmente si raccomanda di controllare bene la qualità degli attrezzi (scarponi, attacchi degli sci, abbigliamento).
Un buon riscaldamento muscolare, prima di affrontare lo sci, è fondamentale; utile anche eseguire esercizi di stretching per migliorare l'elasticità muscolare e tendinea. Infine, anche se le basse temperature tengono sotto controllo lo stimolo della sete, è bene non trascurare di bere adeguatamente durante e dopo lo sforzo fisico: la disidratazione e la perdita di sali minerali con la sudorazione sono sempre in agguato.
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LA DIETA DELLO SCIATORE IN PILLOLE |
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Mattina
Colazione con gli zuccheri, da consumarsi più o meno un'ora prima della partenza: fette biscottate con miele o marmellata, corn flakes o biscotti.
Sulle piste
Snack di cioccolato, frutta secca, cereali, cracker. Ricordarsi di bere.
Pranzo
Meglio evitare cibi troppo pesanti. Scegliere un piatto unico (per esempio un piatto di pasta). No agli alcolici.
Cena
È il momento di pregustare le specialità tipiche o di recuperare con un piatto di pasta all'uovo.
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