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Sport acquatici e alimentazione
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| Nuoto, tuffi, pallanuoto, immersione, ma anche surf, windsurf, sci d'acqua o vela: il numero degli sport acquatici diventati popolari è sempre più alto. Ma prima di cimentarsi nello sport prescelto, a qualsiasi livello, è bene conoscere e osservare alcune importanti regole alimentari. Se siete appassionati di sport acquatici, sono tante le variabili da considerare nell'elaborazione di una dieta equilibrata e ogni sport ha caratteristiche specifiche che vanno tenute presenti. |
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ALCUNE CONSIDERAZIONI GENERALI |
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Il nuoto agonistico, ad esempio, richiede uno sforzo breve ed intenso (poche centinaia di metri da percorrere nel tempo più breve possibile), a meno che non si tratti di nuoto di fondo, in cui il dispendio di energie è meno intenso ma prolungato nel tempo. I tuffi invece sono caratterizzati da sforzi brevi e ripetuti. Inoltre, in sport come la canoa, il kayak, lo sci nautico o la vela vanno tenuti presenti altri parametri, come il microclima (umidità, vento, freddo), che possono richiedere un trattamento alimentare specifico. Tutte queste considerazioni hanno valore soprattutto per coloro che praticano sport professionalmente e che devono seguire piani specifici di allenamenti e gare. Per i non professionisti che amano l'acqua, basterà osservare una dieta equilibrata, in cui cioè vengono rispettate, nel totale delle calorie giornaliere, le proporzioni medie del 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi, ossia le dosi quotidiane della dieta di un individuo adulto sano. Molte persone ritengono che chi pratica sport acquatici debba aumentare sensibilmente l'apporto di proteine, ma non è esattamente così: semplicemente, uno sportivo che si alleni con regolarità ha bisogno di un apporto calorico più alto di quello di un soggetto sedentario o poco sportivo, ma all'interno del proprio consumo quotidiano dovrà comunque rispettare le percentuali che abbiamo indicato; seguirà quindi una dieta ipercalorica, all'interno della quale l'apporto di proteine sarà quello giusto per supportare la maggiore massa muscolare e lo sforzo cui questa è sottoposta.
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Un'accortezza particolare per chi pratica gli sport acquatici riguarda l'intervallo tra il pasto e l'inizio dell'allenamento: nel nuoto e negli altri sport che richiedono l'immersione è necessario lasciare passare almeno tre ore tra il pasto e il momento di entrare in acqua. Il pasto deve essere leggero ma nutriente, per evitare di sovraccaricare il fisico e fornirgli la giusta dose di energia per affrontare lo sforzo. Un piatto di pasta al pomodoro e uno di verdura accompagnata da una porzione di proteine (carne, formaggio o pesce, ma senza superare gli 80 grammi) sono un pasto ideale. Si ricorda inoltre che devono trascorrere dalle sei alle otto ore prima che il cibo ingerito si trasformi in energia. Dopo l'allenamento, invece, è bene rifare il pieno di energia con uno spuntino leggero, equilibrato e ricco di vitamine. Un'ora di nuoto richiede infatti un consumo di 500-600 calorie; inoltre, il corpo nell'acqua consuma energia anche per mantenere costante la propria temperatura. Non dimenticare poi di bere in quantità. Per sport acquatici che non richiedono l'immersione, come la vela o la canoa, ma comportano uno sforzo fisico notevole, è consigliabile fare uno spuntino leggero ma nutriente circa un'ora prima: potrebbe essere un frutto o un succo di frutta, ma anche una fetta di dolce senza creme o due fette biscottate con la marmellata o con il miele, oppure uno yogurt. Inoltre, è bene portare con sé acqua e anche bevande zuccherine (ma senza zuccheri aggiunti) come i succhi di frutta. Per concludere, lo sportivo deve mangiare di tutto, dando ampio spazio ad alimenti semplici e freschi ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali. Per quanto riguarda le quantità, le regole sono poche e semplici: non eccedere e, soprattutto, non saltare i pasti.
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