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Il buono dei legumi
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| Fave, fagioli, soia, piselli, lenticchie e ceci sono alimenti ricchissimi e preziosi per la nostra alimentazione. Per tradizione associati alla dieta povera, i legumi sono in realtà fondamentali per seguire un'alimentazione sana ed equilibrata. Una porzione di legumi e cereali, in quantità uguale, possiede un valore proteico paragonabile a quello della carne. Un classico piatto di pasta ai fagioli o ai ceci, seguito da un'abbondante porzione di verdure fresche, rappresenta un pasto completo. Una dieta ideale per chi soffre di colesterolo e non può mangiare la carne, che contiene troppi grassi saturi. |
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CARATTERISTICHE ALIMENTARI |
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I legumi possono essere introdotti nella nostra dieta almeno tre volte alla settimana al posto della carne. È importante però cucinarli insieme alla pasta che compensa e completa la catena degli aminoacidi essenziali al nostro organismo. Gli aminoacidi essenziali sono dieci e sono i mattoni che compongono le proteine. Alcuni sono contenuti nella pasta, ma non nei legumi, e viceversa. Insieme si completano ed offrono, allo stesso tempo, moltissimi altri benefici.
Sono ricchi di fibre grezze, hanno perciò effetti positivi sulla stimolazione intestinale, saziano a lungo, riducono l'assorbimento di grassi e zuccheri e sono fondamentali nelle diete dimagranti. Forniscono, inoltre, antiossidanti, che rallentano l'invecchiamento delle cellule, e amidi, che vengono assorbiti lentamente evitando brusche variazioni del tasso di zuccheri nel sangue.
I legumi contengono anche molte vitamine, soprattutto del gruppo B, indispensabili per la trasformazione del cibo in energia, e sali minerali, come ferro e magnesio, che prevengono i cali di forza e d'umore. Sono ottimi, poi, contro la stipsi, le emorroidi, l'appendicite, la diverticolosi e le vene varicose e grazie alla ricchezza di potassio, sali minerali e fibre prevengono i calcoli biliari e il tumore al colon.
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I legumi contengono alcuni componenti tossici che portano ad aggregare i globuli rossi presenti nel sangue e a produrre indigestione, fermentazione e gas intestinali. Per questo è importante saperli cucinare. È necessario cuocerli a lungo in maniera tale che il calore renda inattivi gli enzimi antidigestivi. I freschi cuociono in trenta o quaranta minuti, quelli secchi, più ricchi di proteine e sali minerali, richiedono una procedura più complicata. Tenuti in ammollo per almeno 8 ore, durante le quali l'acqua viene cambiata più volte, devono essere sciacquati abbondantemente e infine messi a cuocere in acqua fredda e non salata.
Una volta cotti possono essere preparati in insalata, in umido con una base di aromi e verdure, frullati per ottenere delle ottime salse da aggiungere alla pasta o nella tradizionale zuppa. Il liquido di cottura non va mai buttato perché è ricchissimo di sali minerali. I dietologi consigliano di aggiungere a fine cottura erbe aromatiche antifermentazione come timo, origano e chiodi di garofano, che si sposano molto bene, oppure un cucchiaino di semi di cumino ricco di olio che impedisce la fermentazione degli amidi.
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Fagioli: contengono un'alta percentuale di proteine e di amido e sono un'ottima fonte di fibre, sia solubili che insolubili. Forniscono discrete quantità di calcio, ferro, magnesio e potassio, e vitamine del gruppo B, anche se il ferro viene inibito dalla presenza dell'acido fitico, che nell'intestino si lega al calcio provocando demineralizzazione. Gli effetti di questo acido, però, possono essere ridotti tramite ammollo e bollitura. Le qualità coltivate in Italia sono il Borlotto, il Canellino, lo Spagna bianco, il Toscanello e il Lamon. Tranne che per il sapore non vi sono differenze organolettiche tra l'uno e l'altra specie. Da preferire sempre le versioni secche più ricche di proteine, amidi e fibre. Quelli grandi e dal sapore dolce sono ideali per insalate calde o fredde. I Borlotti sono gustosi nel minestrone, nelle zuppe e nei piatti unici a base di cereali. I Canellini sono speciali se cotti in stufato con cipolle e pomodori oppure in insalata con acciughe, cipollotti e pepe.
Ceci: contengono molto manganese e discrete quantità di ferro, acido folico e vitamina. Se secchi possiedono anche una buona percentuale di potassio e fosforo. Richiedono, rispetto agli altri legumi, un tempo più lungo di cottura, circa 90 minuti in una pentola normale, 60 in quella a pressione. Ne esiste una sola varietà e sono ideali oltre che per la famosa pasta ai ceci, anche per minestre di cereali misti, crocchette, insalate. Celebre l'Hummus arabo: un purè di ceci frullato con ghiaccio, aglio e crema di sesamo.
Piselli: sono gli unici legumi che si mangiano quando non sono completamente maturi. Per questo contengono meno proteine degli altri, ma più vitamina C. Sono ricchissimi di vitamina B e acido folico tanto che circa 65 grammi di piselli riescono a coprire un quarto del fabbisogno giornaliero di acido ascorbico (vitamina C) e un terzo di quello di tiamina (vitamina B1). I piselli più piccoli e teneri sono ideali per insalate di verdure e pasta. Quelli più consistenti se freschi possono essere stufati con il pomodoro, oppure saltati in padella con zafferano o altre spezie a piacimento. Per il purè invece è meglio utilizzare i piselli secchi spezzati, poi bolliti.
Lenticchie: sono i legumi più ricchi di amido e oltre a fornire ferro, calcio, fosforo, magnesio, zolfo e rame, contengono anche piccole quantità di vitamina A. Sono più digeribili dei fagioli, anche se possiedono un alto contenuto di purine, sconsigliate a chi soffre di uricemia e gotta. Con le lenticchie rosse si possono preparare creme da servire come primo piatto o come contorno. Le lenticchie verdi contengono una piccola quantità di selenio, utile per contrastare l'invecchiamento delle cellule e sono più appropriate per la pasta, sia in brodo che asciutte. Entrambe, bollite o frullate, possono essere preparate in golose crocchette e paté.
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