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La dieta sui banchi di scuola
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| Gli studenti passano gran parte della loro giornata seduti: la mattina ai banchi di scuola, in macchina o sul motorino durante gli spostamenti, a casa alle prese con compiti, computer e televisione. Una corretta alimentazione, oltre a essere assolutamente necessaria per la loro salute psicofisica, può migliorare notevolmente l'apprendimento e la memorizzazione. L'importante è far sì che l'apporto calorico giornaliero sia equilibrato all'attività fisica, per evitare casi di sovrappeso ed obesità sempre più frequenti anche nelle classi dei più piccoli. |
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Il modo più sano di cominciare la giornata è fare una ricca colazione. Consumare un pasto completo appena svegli, sacrificando una mezz'ora di sonno, è l'ideale per evitare crisi di fame fuori pasto. Di prima mattina il nostro corpo ha bisogno di assumere più calorie, utili ad affrontare al meglio la giornata. Gli alimenti ideali per la colazione sono latte o yogurt con cereali e frutta, ottime fonti di calcio e sali minerali fondamentali per la crescita dei ragazzi.
La merenda a metà mattina non deve sostituire la colazione, né avere un carico calorico eccessivo; è bene che sia costituita in prevalenza da carboidrati. Frutta, yogurt o un piccolo panino con prosciutto o marmellata danno l'apporto energetico necessario a mantenere alta l'attenzione e l'umore fino a pranzo. L'acqua è la bevanda ideale per tutti i pasti; un altro consiglio è quello di masticare il cibo lentamente, per saziarsi e gustare con piacere il sapore degli alimenti.
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La dieta di bambini e ragazzi che vanno a scuola deve essere equilibrata come quella degli adulti. Il 55% dell'energia dovrebbe essere ricavata dai carboidrati (solo il 10% dagli zuccheri, il resto dagli amidi come la pasta e il pane), il 30% dai grassi, il 10-15% dalle proteine. In più è necessario che i ragazzi abbiano un buon apporto di calcio (latticini e anche gelati) e ferro (carne, legumi e pesce). L'assunzione di cibo quotidiana dovrebbe essere divisa almeno in quattro occasioni e, ancor meglio, in cinque (tre pasti e due spuntini). Frutta, cereali e verdura è bene che siano presenti in tutti i pasti, mentre i formaggi e gli insaccati andrebbero limitati a tre volte la settimana. Le quantità degli alimenti variano in funzione dell'età, del peso e dell'attività motoria svolta. Per gli studenti che non praticano sport ecco le diete ideali: per la colazione dei più piccoli, dai 6 ai 12 anni, il consiglio dei dietologi è di abbondare con latte (o yogurt) con cereali, oppure con marmellata con le fette biscottate, chiudendo il pasto con un frutto o un succo di frutta. A merenda, un frutto, uno yogurt o un gelato. A pranzo, un piatto di pasta seguito da un secondo di carne, pesce o un uovo, con contorno di verdure e un frutto a fine pasto. La cena, più frugale, può essere ancora a base di pasta, anche in brodo con i legumi e le verdure, seguita da insalata e frutta.
Più elevato invece l'apporto calorico necessario ai teenager, diverso per maschi e femmine. Per le fanciulle dai 13 e 19 anni è di circa 1800-2300 Kcal giornaliere, mentre per i ragazzi sale a 2100-2900 Kcal. Gli alimenti consigliati rimangono gli stessi dei più piccoli, con il piatto principale costituito dalla pasta e con i cibi più proteici destinati al pranzo.
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Alcune buone abitudini alimentari sono utili per migliorare la concentrazione, così necessaria per chi è alle prese con lo studio. Innanzi tutto vanno evitati i pasti troppo abbondanti: abbuffarsi causa un maggiore afflusso del sangue allo stomaco per la digestione, inducendo così alla sonnolenza, nemica principale di chi passa molto tempo sui libri. Il consiglio allora è di dare la preferenza a pasti morigerati e magari frequenti, come tre pasti e due spuntini. La dieta deve essere equilibrata con i carboidrati della pasta e con le proteine, contenute in alimenti come uova, carne e latte. Il pesce è consigliato perché molto ricco di iodio, calcio e fosforo.
Se invece si ha bisogno di un immediato apporto energetico per il cervello, la scelta cade sugli alimenti ricchi di glucosio. Soprattutto in situazioni stressanti, come in previsione di un esame o di un'interrogazione, i dolci forniscono energia immediatamente disponibile per la concentrazione. Già Filostrato, filosofo del terzo secolo dopo Cristo, li raccomandava ai propri studenti, e i dietologi oggi concordano con il suo consiglio. Tutti i pomeriggi gli studenti possono concedersi una pausa per fare una passeggiata e mangiare un gelato, un'occasione utile anche per distrarsi e rilassare la mente. Per non cedere alla stanchezza possono essere d'aiuto 20 grammi di cioccolata; ma se non si vuole correre il rischio di ingrassare, 400 grammi di cocomero, tagliati a piccoli dadi e mangiati con calma faranno lo stesso effetto con sole 60 calorie. Nei momenti di studio intenso si possono tenere a portata di mano acqua, succhi di frutta, qualche bibita zuccherata, crakers, biscotti o ancora meglio della frutta, proprio per reintegrare il glucosio e i sali minerali consumati. Attenzione però a non esagerare: non bisogna introdurre più zuccheri di quelli bruciati se non si vuole correre il rischio di ingrassare.
Tra le bevande eccitanti il caffè è d'aiuto, ma con moderazione: una o due tazzine al giorno sono sufficienti per combattere la sensazione di stanchezza e per migliorare la capacità di concentrazione.
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